ALLENAMENTO DI STRETCHING

Durante lo stretching esiste il rischio di infortuni. Leggi le istruzioni e ricordati di effettuare il riscaldamento e di non esagerare.

 

COLLO E SCHIENA:

Flessione in avanti

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate, flettiamo il busto in avanti e tocchiamo i piedi con le mani.

Esercizio: 5 RIPETIZIONI

  • facciamo qualche passo in avanti, tenendo le mani sui piedi
  • eseguiamo circa 5-10 passi e torniamo alla posizione di partenza

Flessione diagonale del busto da posizione seduta con gambe divaricate

Posizione di partenza: Posizione seduta, gambe divaricate, braccia in alto.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • flessione verso la gamba destra, verso il centro, verso la gamba sinistra, ritorno alla posizione di partenza

*L’esercizio tende anche il bicipite femorale.

Allungamento della spalla

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI BRACCIO

  • tendiamo in avanti un braccio, mantenendolo parallelo rispetto al pavimento
  • con l’altro braccio andiamo ad afferrare (da sotto) il gomito del braccio disteso
  • tiriamo verso di noi il braccio disteso (deve rimanere in posizione parallela al pavimento)
  • cambiamo braccio

TORACE:

Allungamento in posizione prona

Posizione di partenza: Corpo sdraiato in posizione prona, gambe distese, braccia piegate a livello dei gomiti, in posizione corrispondente alla larghezza ed all’altezza delle spalle.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI

  • ci solleviamo sulle braccia, spingendo indietro la testa e la spina dorsale

*L’esercizio tende anche gli addominali.

Allungamento con mano in appoggio

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate (mano appoggiata sullo stipite di una porta o su un mobile stabile), un braccio disteso (tale da formare un angolo di 90 gradi con la superficie di appoggio).

Esercizio: 10 RIPETIZIONI IN OGNI DIREZIONE

  • flettiamo lentamente il busto nella direzione opposta a quella del punto di appoggio (manteniamo la posizione di tensione per 3 secondi)
  • eseguiamo l’esercizio con la parte opposta del corpo

COSCE:

Bicipite femorale

Flessioni in avanti

Posizione di partenza: Posizione seduta con le gambe parallele; piedi uniti e rivolti verso l’alto.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI

  • flettiamo il busto in avanti, tendiamo le braccia verso i piedi (manteniamo la posizione per 5-10 secondi), torniamo alla posizione di partenza

Quadricipite femorale

Piegamento della gamba all’indietro

Posizione di partenza: eretta su una gamba sola (meglio utilizzare un punto di appoggio), l'altra gamba dovrà essere piegata all'altezza del ginocchio.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • afferriamo la caviglia con la mano e tiriamo la gamba piegata il più in alto possibile
  • cambiamo la gamba (gamba sinistra – mano sinistra, gamba destra – mano destra)

*Se eseguiremo l’esercizio afferrando la punta del piede (anziché la caviglia), andremo ad allungare anche il muscolo tibiale.

Piegamento della gamba in avanti

Posizione di partenza: eretta con le gambe ben divaricate; una gamba, piegata all’altezza del ginocchio, compirà un passo avanti; il busto sarà disteso e leggermente piegato in avanti.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • ci chineremo prima su un ginocchio, poi sull’altro

Interno coscia

Piegamenti a gambe divaricate

Posizione di partenza: eretta con le gambe ben divaricate, busto disteso e leggermente piegato in avanti.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • ci chineremo lateralmente prima su un ginocchio, poi sull’altro

Rana

Posizione di partenza: Gambe nella posizione della “rana” (piedi uniti, gambe piegate all’altezza del ginocchio), mani appoggiate sulla parte interna delle cosce.

Esercizio: 30 RIPETIZIONI

  • con le mani spingiamo le ginocchia verso il pavimento e manteniamo la posizione per 5-10 secondi

POLPACCI:

Allungamento del polpaccio

Per effettuare l’esercizio è necessario un piano di appoggio sopraelevato o un gradino.

Posizione di partenza: Mani posizionate su un punto di appoggio stabile o su un corrimano.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • spingiamo verso il basso prima un tallone, poi l’altro.

AVAMBRACCI:

Allungamento dell’avambraccio

Posizione di partenza: Eretta, gambe leggermente divaricate.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • tendiamo in avanti il braccio disteso con il dorso verso l’alto
  • con l’altra mano afferriamo le dita della mano tesa e la tiriamo verso il basso. Allo stesso tempo, spingiamo in avanti il braccio teso.
  • cambiamo braccio
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